퇴근 후 편안한 밤을 위한 홈 요가 루틴

하루 종일 쌓인 긴장을 풀려면 매트 위에 서서 팔과 몸통을 길게 늘려 보세요. 양팔을 하늘로 곧게 올리고 손끝을 마주 잡은 뒤 옆구리를 천천히 늘리며 심호흡을 반복합니다. 저는 이 동작으로 어깨와 허리 뭉침이 한결 가벼워지는 것을 느꼈습니다. 호흡에 맞춰 5회가량 천천히 움직이며 몸의 긴장을 자연스럽게 풀어 줍니다.

퇴근 후 편안한 밤을 위한 홈 요가 루틴

심호흡과 함께하는 고양이-소 자세

네 발 기기 자세에서 숨을 들이마실 때 허리를 아래로 내려 가슴을 활짝 펴고 머리를 들고, 내쉴 때는 등을 둥글게 말아 목을 이완하세요. 저는 이 루틴을 통해 척추가 부드럽게 움직이며 긴장을 해소하는 느낌을 얻었습니다. 5세트 정도 반복하며 호흡과 동작을 연결해 주면 마음까지 한결 평온해집니다.

하체 이완을 돕는 아기 자세

무릎을 꿇고 발끝은 모아 엉덩이를 뒤로 내려 이마를 매트에 닿도록 숙여 보세요. 팔은 앞쪽으로 뻗어 전완으로 바닥을 가볍게 누릅니다. 저는 이 자세에서 잠시 머무르며 온몸의 무게가 바닥으로 스며드는 것을 느꼈습니다. 1분 정도 유지하고 호흡에 따라 깊이 이완감을 느껴 보세요.

온몸의 긴장을 풀어주는 비둘기 자세

한쪽 다리를 앞쪽으로 구부려 정강이를 매트에 놓고, 반대쪽 다리는 뒤로 쭉 펴줍니다. 골반을 수평으로 맞추고 상체를 앞으로 숙여 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 이완하세요. 저는 이 자세를 30초씩 양쪽 번갈아 진행하며 하체 뭉침이 서서히 풀렸습니다. 깊은 호흡으로 자세를 유지하면 혈액순환도 촉진됩니다.

마무리로 깊은 이완을 주는 시바사나

매트에 누워 손발을 자연스럽게 벌리고 눈을 감으세요. 나는 가만히 누워 오로지 호흡에만 집중합니다. 저는 이 상태에서 3분 정도 머물며 하루의 피로와 스트레스가 몸 밖으로 빠져나가는 상상을 합니다. 시바사나를 충분히 취하면 뇌파가 안정되어 숙면 준비가 완벽해집니다.

결론

퇴근 후 편안한 밤을 위해서는 전신 스트레칭, 고양이-소 자세, 아기 자세, 비둘기 자세, 시바사나 다섯 가지를 순서대로 실천해 보세요. 짧은 시간이라도 꾸준히 따라 하면 몸과 마음이 부드럽게 풀리며, 숙면으로 이어지는 평온한 밤을 맞이할 수 있습니다.